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Cómo tomar cafeína: guía práctica para sacarle el máximo provecho
Aprendé cómo tomar cafeína de forma inteligente: timing, tolerancia, formatos y efectos secundarios según la evidencia científica.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo tomar cafeína?
- La evidencia sugiere que el momento más efectivo ronda los 45 a 60 minutos antes del ejercicio, que es cuando la cafeína suele alcanzar su pico de absorción. Algunas personas la metabolizan más rápido y notan efecto a los 30 minutos; otras necesitan la hora completa. Probala en entrenamientos de bajo riesgo antes de usarla en competencia.
- ¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
- Depende mucho del tipo de preparación. Un espresso puede rondar los 60-100 mg, mientras que un café de filtro de 240 ml puede llegar a 95-150 mg. Los refrescos de cola suelen tener 30-40 mg y las bebidas energéticas estándar, alrededor de 80 mg.
- ¿La cafeína es mala para el corazón?
- La evidencia actual sugiere que el consumo moderado de cafeína en adultos sanos no aumenta el riesgo cardiovascular en personas sin condiciones preexistentes. Sin embargo, si tenés diagnosticada alguna arritmia u otra condición cardíaca, consultá con tu médico antes de consumirla.
- ¿Qué pasa si dejo la cafeína de golpe?
- Puede aparecer un síndrome de abstinencia leve: dolor de cabeza, irritabilidad y fatiga. Los síntomas suelen comenzar entre las 24 y 48 horas de haber dejado de consumirla y pueden durar más de una semana. Lo recomendable es reducir el consumo de forma gradual.
- ¿La cafeína genera tolerancia?
- Sí. Con el consumo habitual, el cuerpo se adapta y el mismo efecto requiere mayor cantidad. Por eso muchos especialistas sugieren hacer períodos de reducción o pausa para que los receptores de adenosina se recuperen.
- ¿Es mejor la cafeína en cápsulas o en café?
- Depende del objetivo. Para rendimiento deportivo, la cafeína anhidra en cápsulas permite controlar mejor la dosis. El café aporta, además, polifenoles con potencial antioxidante, pero su contenido de cafeína varía bastante según la preparación.
- ¿Puedo tomar cafeína si tengo gastritis?
- La cafeína puede irritar la mucosa gástrica y empeorar los síntomas en personas sensibles. Si tenés gastritis o reflujo, consultá con un profesional de salud antes de incorporarla como suplemento.
- ¿A qué hora debo tomar el primer café del día?
- El Dr. Borja Bandera señala que tomarlo apenas al levantarse puede no ser óptimo porque el cortisol ya está elevado naturalmente en esa franja horaria. Esperar entre 60 y 90 minutos tras despertar podría mejorar su efecto, aunque esto varía según tu cronotipo y hábitos de sueño.
