Nutrición · Suplementacion
Magnesio: para qué sirve, tipos y cuándo tomarlo
Qué es el magnesio, cómo actúa en el cuerpo, qué diferencia hay entre citrato, glicinato, malato y otros tipos, y en qué alimentos encontrarlo.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué tipo de magnesio hay y para qué sirve cada uno?
- Los más comunes son el citrato (digestión y calambres), el bisglicinato (sueño y ansiedad, con buena tolerancia digestiva), el malato (fatiga y dolor muscular), el treonato (función cognitiva, el único que cruza la barrera hematoencefálica), el taurato (salud cardiovascular y metabolismo de la glucosa), el orotato (rendimiento cardíaco) y el óxido (el más barato pero con menor absorción). La elección depende de tus objetivos y tu tolerancia digestiva. Consultá con un profesional de salud antes de elegir.
- ¿Qué magnesio es mejor para la fibromialgia?
- La evidencia divulgativa señala al malato de magnesio como una opción frecuentemente mencionada para la fatiga crónica y el dolor muscular difuso, ya que la combinación con ácido málico podría favorecer la producción de energía mitocondrial. Sin embargo, la evidencia específica en fibromialgia es limitada y debés consultarlo con tu médico o reumatólogo.
- ¿Para qué sirve el magnesio en el contexto del estrés y el sueño?
- El magnesio está relacionado con neurotransmisores como GABA y serotonina, que influyen en la regulación emocional y el ciclo de sueño. La evidencia sugiere que una ingesta adecuada podría contribuir a reducir la tensión muscular y mejorar la calidad del descanso, especialmente en personas con niveles bajos del mineral.
- ¿En qué alimentos se encuentra el magnesio de forma natural?
- Las mejores fuentes dietéticas incluyen semillas de calabaza, almendras, nueces, espinaca, acelga, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), avena, arroz integral, aguacate, chocolate negro (cacao ≥70%), salmón y tofu.
- ¿El análisis de sangre puede detectar una deficiencia de magnesio?
- No necesariamente. El 99% del magnesio del cuerpo está dentro de las células, no en la sangre, por lo que los análisis de magnesio sérico pueden dar valores normales incluso cuando hay un déficit real. Esto hace que la deficiencia leve sea difícil de detectar sin una evaluación clínica más completa.
- ¿Quiénes tienen mayor riesgo de tener niveles bajos de magnesio?
- Personas con diabetes tipo 2, consumo crónico de alcohol, enfermedades intestinales (Crohn, colitis), quienes toman diuréticos o inhibidores de la bomba de protones (como omeprazol), y quienes siguen dietas altas en ultraprocesados y bajas en vegetales y granos integrales.
- ¿El magnesio tiene efectos secundarios?
- En dosis excesivas por suplementación puede causar diarrea, náuseas y cólicos. En casos extremos de sobredosis (muy infrecuente con suplementos orales en personas sanas con riñones funcionando bien) podrían aparecer problemas cardíacos. Las personas con insuficiencia renal deben consultar a su médico antes de suplementarse.
- ¿A qué hora conviene tomar el magnesio?
- Depende del tipo y el objetivo. Las formas más relajantes, como el bisglicinato, suelen recomendarse por la noche para favorecer el sueño. Otras formas pueden tomarse en cualquier momento del día. No existe una única respuesta universal; lo ideal es seguir las indicaciones de un profesional de salud.
