Cardio para bajar grasa: qué tipo elegir y cuánto hacer, según la ciencia

Cuando la meta es bajar grasa, lo primero que viene a la mente es el cardio: la cinta, la bicicleta, el running matutino. La imagen es casi un sinónimo de pérdida de peso. Pero la evidencia de los últimos años pinta un panorama más matizado — y en algunos aspectos, directamente contraintuitivo.

Este artículo reúne lo que dice la investigación disponible sobre qué tipo de cardio podría funcionar mejor para perder grasa, cuánto es razonable hacer y cuál es el error más frecuente que hace que todo ese esfuerzo no se traduzca en los resultados esperados.

El cardio no es la bala de plata que creés

Durante décadas, la lógica fue simple: más cardio = más calorías quemadas = más grasa perdida. El problema es que el cuerpo no funciona como una calculadora.

En 2016, el investigador Herman Ponzer publicó el modelo de energía restringida (constrained energy model), que propone algo incómodo: cuanto más calorías quemás con ejercicio, más tiende el cuerpo a compensar reduciendo el gasto en otras actividades — moverte menos sin darte cuenta, ajustar procesos metabólicos internos, usar menos energía en todo lo que no es el entrenamiento propiamente dicho ¹. El efecto suele operar por debajo del umbral de consciencia.

¿Cuánto afecta esto en la práctica? La investigación muestra que las personas que empiezan a hacer cardio sin modificar su alimentación suelen perder solo el 20 al 50% de lo que esperarían en función de las calorías aparentemente quemadas ¹. A eso se suma un segundo problema clásico que señala el canal ATHLEAN-X Español: las máquinas de cardio sobreestiman de forma significativa el gasto calórico ³. La bicicleta estática suele ser la más precisa (sobreestima alrededor del 7%), la escaladora sobreestima cerca del 12%, y la cinta puede inflar la cifra entre un 13 y un 20%. Cualquier wearable tampoco es confiable — los mejores registran alrededor de un 20% de imprecisión, y los peores, hasta un 96% ³. Apoyarse en esos números para “compensar” con comida es una trampa frecuente.

Todo esto no significa que el cardio no funcione. Significa que solo no alcanza, y que entender sus límites es el primer paso para usarlo de forma inteligente.

HIIT vs. cardio de baja intensidad: la respuesta es menos obvia de lo que parece

Hay dos grandes campos en el debate sobre qué tipo de cardio elegir:

• HIIT (High Intensity Interval Training): intervalos cortos de alta intensidad alternados con períodos de recuperación.
• LISS (Low Intensity Steady State): ejercicio continuo a baja o moderada intensidad — caminar, andar en bici suave, nadar tranquilo, elíptica a ritmo cómodo.

La intuición dice que el HIIT gana: más intensidad, más calorías, más grasa. La evidencia complica esa lectura.

Daniel Plotkin, investigador en ciencias del ejercicio, publicó un estudio comparando distintos tipos de cardio y su efecto en la pérdida de grasa. Su conclusión fue que, independientemente de si el entrenamiento era de alta o baja-moderada intensidad, la pérdida de grasa fue mínima cuando el cardio era el único cambio introducido: aproximadamente 230 gramos en 8 semanas de entrenamiento aeróbico aislado ¹. La diferencia entre modalidades resultó no significativa.

Sin embargo, la evidencia acumulada sobre HIIT muestra que este tipo de entrenamiento tiene potencial para reducir la masa grasa y produce mejoras significativas en la aptitud aeróbica y anaeróbica, reduce la resistencia a la insulina y genera adaptaciones metabólicas positivas ². Un análisis publicado en PMC sobre el efecto del entrenamiento físico en la pérdida de grasa también señala que el HIIT y el SIT (sprint interval training) podrían reducir la masa grasa incluso durante los propios episodios de ejercicio, a pesar de requerir menor volumen total que el cardio moderado ⁴.

La contradicción entre estas fuentes es real. El canal Jeremy Ethier en Español (con credenciales NASM y criterio de evidencia aplicada al fitness) cita a Plotkin, mientras que los trabajos de PMC respaldan al HIIT con mayor entusiasmo ^{1, 2, 4}. La lectura más honesta del conjunto: ningún tipo de cardio produce pérdidas de grasa importantes de forma aislada. Lo que varía entre HIIT y LISS es el tiempo de inversión y la fatiga acumulada. El HIIT logra efectos similares en menos minutos pero es más difícil de recuperar y de combinar con entrenamiento de fuerza. El cardio suave exige más tiempo pero impacta menos en la recuperación y tiene mayor adherencia a largo plazo.

Si tenés que elegir: elegí el que podés hacer con consistencia semana tras semana.

Fuerza vs. cardio: el debate que más importa

Existe una pregunta más relevante que HIIT vs. LISS: ¿priorizás el entrenamiento de fuerza o el cardio aeróbico cuando el tiempo es limitado?

El Dr. Borja Bandera, médico con enfoque en composición corporal, analiza esta pregunta con respaldo en meta-análisis recientes ⁵. La dirección de la evidencia es bastante clara: el entrenamiento de fuerza resultaría más efectivo que el aeróbico para perder grasa a largo plazo, y en algunos de esos meta-análisis incluso supera a la combinación de ambas modalidades.

¿Por qué? Varios mecanismos convergen:

Protección del músculo. Cuando estás en déficit calórico, el cuerpo puede recurrir al músculo como fuente de combustible energético. El estímulo mecánico del entrenamiento de fuerza señaliza que ese tejido debe conservarse. Más músculo preservado significa que el déficit se sostiene principalmente a expensas de grasa, no de masa magra.

Mayor gasto energético a largo plazo. El músculo es un tejido metabólicamente activo. A mayor masa muscular, mayor es el gasto energético basal. La evidencia sugiere que adherirse al entrenamiento de fuerza durante meses podría elevar el gasto en reposo entre un 5 y un 10% ⁵. El cardio moderado genera gasto calórico durante la sesión, pero ese efecto termina cuando terminás de entrenar.

Efecto EPOC. El entrenamiento de fuerza genera una deuda de oxígeno post-ejercicio que puede extenderse entre 12 y 24 horas, equivalente a un gasto calórico adicional que el cardio moderado no produce en igual magnitud ⁵. La diferencia por sesión no es enorme — menos de 100 calorías según algunas estimaciones — pero sumada en el tiempo sí tendría peso.

Harvard Health y la American Heart Association también señalan que combinar restricción calórica moderada con ejercicio físico — incluyendo trabajo de fuerza — produce mejores resultados en composición corporal que el ejercicio aeróbico por sí solo ^{6, 8}.

El cardio tiene su lugar, especialmente para mejorar el VO2 máx (consumo máximo de oxígeno), que se correlaciona con la capacidad del organismo para oxidar grasa en las mitocondrias y con indicadores de longevidad ⁵. Pero si el tiempo disponible te obliga a elegir, la evidencia señala que prioricés la fuerza.

El arma más subestimada: los pasos diarios

Uno de los hallazgos más llamativos que surge del análisis de Jeremy Ethier — y que también señalan varios preparadores físicos y atletas de competición — es el peso que se le da a algo tan poco glamoroso como caminar ¹.

Los pasos diarios representan el componente NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): el gasto energético de todo lo que hacés que no es ejercicio formal ni funciones corporales básicas. Caminar al trabajo, subir escaleras, moverse por la casa. Es una de las variables más fáciles de incrementar y, crucialmente, parece generar un efecto compensatorio menor que el ejercicio estructurado.

La investigación sobre pasos diarios y salud metabólica sugiere que el rango de 7000 a 9000 pasos diarios es donde se maximizan muchos de los beneficios ¹. Para personas con estilos de vida muy sedentarios, aumentar el conteo de pasos puede ser tan o más efectivo en términos prácticos que agregar sesiones de cardio en el gimnasio — sin generar la fatiga que compromete el entrenamiento de fuerza ni disparar el apetito de la misma forma que una sesión de cardio intensa.

La lógica es directa: una persona que pasa de 2000 a 9000 pasos diarios está agregando una cantidad considerable de gasto energético distribuido naturalmente a lo largo del día, sin tiempos de recuperación ni equipamiento especial.

¿Cuánto cardio hacer según la evidencia?

Las principales organizaciones de salud ofrecen puntos de referencia consistentes. La OMS recomienda al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad vigorosa ⁷. Mayo Clinic y Harvard Health alinean con esas cifras como umbral mínimo de beneficio ^{9, 6}.

Un meta-análisis de 2024 publicado en PubMed, que analizó ensayos clínicos aleatorizados, encontró que el ejercicio aeróbico se asoció con reducciones modestas en el peso corporal ¹⁰. El efecto es incremental — más minutos semanales, más resultado — pero con rendimientos decrecientes: agregar horas de cardio sobre un volumen ya alto produce beneficios marginales cada vez menores.

Una revisión sistemática de 2019 citada por Jeremy Ethier también encontró que 150 minutos o más de actividad física semanal — ya sea cardio o fuerza — parece ser suficiente para prevenir la reganancia de peso después de una fase de pérdida ¹.

Para alguien con objetivos moderados de composición corporal (no preparación para competencia), un esquema razonable según lo que indica la evidencia sería:

• 3 a 4 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana — el ancla del plan si la meta es composición corporal
• 2 a 3 sesiones de cardio de 20 a 30 minutos como complemento, eligiendo la modalidad que más te guste y de la que podás recuperarte bien
• Meta de pasos diarios de 7000 a 9000 como suelo, más allá del ejercicio estructurado

En cuanto a qué máquina o modalidad elegir: la bicicleta estática tiende a ser la más precisa en la estimación calórica y tiene bajo impacto articular ³. La air bike y el remoergómetro exigen trabajo del cuerpo entero y pueden generar mayor gasto por sesión, aunque son más demandantes ³. La caminata con inclinación, la natación, la elíptica o el ciclismo al aire libre tienen valor comparable. No existe una respuesta única: la clave es que la modalidad elegida sea disfrutable y sostenible en el tiempo.

El error más costoso: hacer mucho y cortar de golpe

Existe un patrón frecuente que perjudica el progreso a largo plazo: acumular volumen alto de cardio durante una fase de pérdida de grasa y eliminarlo completamente al terminar la dieta.

El Dr. Eric Helms, fisiólogo especializado en bodybuilding natural, explica que después de una fase de pérdida de peso, la mayoría de las personas recupera al menos parte del peso perdido, y uno de los factores es exactamente ese: dejan de moverse ¹. El cuerpo se adapta gradualmente a un nivel de actividad; cuando ese nivel cae en picada, el balance energético se inclina hacia la reganancia.

Mantener al menos parte del cardio — o, más importante, un nivel decente de pasos diarios — después de una fase de definición ayuda a regular el apetito y sostiene parte del gasto calórico sin requerir el mismo volumen que durante la dieta. La idea no es prolongar un régimen pesado, sino no caer a cero. La evidencia sugiere que 150 minutos semanales de actividad física es suficiente para prevenir la reganancia en la mayoría de los casos ^{1, 7}.

La jerarquía que sugiere la evidencia

Si sintetizamos lo que muestran los estudios y las fuentes de mayor autoridad en este tema, la prioridad para perder grasa de forma sostenible sería:

1. Déficit calórico sostenible — sin él, todo lo demás tiene efecto limitado; es la base del proceso
2. Entrenamiento de fuerza — protege el músculo, eleva el metabolismo en reposo, mejora la composición corporal a largo plazo
3. Actividad diaria (pasos) — subestimado, accesible, con menor efecto compensatorio que el cardio estructurado
4. Cardio estructurado — complemento útil; la modalidad importa menos que la consistencia con que la hacés

El “mejor” cardio para bajar grasa no es el más intenso, ni el que quema más calorías en pantalla. La evidencia sugiere que el que importa es el que podés hacer con regularidad, sin que comprometa tu recuperación ni tu adherencia al entrenamiento de fuerza ^{1, 3}. Si la cinta te aburre y la bicicleta no, usá la bicicleta. Si preferís salir a caminar, caminá. Si el HIIT te resulta estimulante y podés recuperarte bien, tiene sentido incluirlo. La diferencia entre modalidades de cardio es mucho menor de lo que el marketing fitness suele sugerir; la diferencia entre hacer algo de forma consistente y no hacer nada es, en cambio, enorme.

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Este contenido es informativo, no constituye consejo médico ni reemplaza la consulta con un profesional de la salud.