Gordura visceral em homens de 40 anos: o que é, por que aumenta e o que fazer

Chegou aos 40 e percebeu que a barriga cresceu, mesmo sem ter mudado tanto o que come? Não é só impressão. Existe um tipo de gordura que os homens tendem a acumular mais nessa fase da vida, que não aparece no espelho como a “pochete” que dá para beliscar e que a literatura científica associa a um risco metabólico maior. Ela se chama gordura visceral, e entender como funciona é o primeiro passo para decidir o que fazer.

Neste texto você vai ver o que é, por que os homens de 40 anos são mais vulneráveis e o que os estudos observaram sobre hábitos que influenciam esse acúmulo. É um conteúdo de divulgação: não há fórmula rápida nem promessa de resultado.

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O que é gordura visceral e qual a diferença para a gordura subcutânea

Existem dois grandes tipos de gordura corporal, divididos pela localização:

• Gordura subcutânea: fica logo abaixo da pele, na barriga, nos flancos, no quadril e nos braços. É a que você consegue beliscar. Tem perfil de risco relativamente menor.
• Gordura visceral: fica dentro da cavidade abdominal, ao redor de órgãos como fígado, intestino, estômago e pâncreas. Não dá para beliscar, porque está sob a musculatura. Em excesso, está associada a inflamação crônica e a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alterações metabólicas ⁶.

Outro ponto importante: o excesso de gordura corporal, em especial na região abdominal, também aparece em estudos associado a maior risco de alguns tipos de câncer ⁷. Isso não significa que a gordura visceral “causa” uma doença em cada pessoa, e sim que, na população, a associação existe.

A gordura visceral é considerada metabolicamente ativa. Ela libera substâncias inflamatórias, como citocinas, diretamente na circulação e no fígado. Por isso, os pesquisadores a tratam quase como um órgão com efeito sobre o corpo todo, e não só como um estoque de energia ^{2, 6}.

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Por que os homens de 40 anos acumulam mais gordura visceral

Não é desculpa nem mito: a biologia muda com a idade. Os estudos publicados no PMC/NIH apontam alguns mecanismos que se somam ^{2, 3}.

1. A testosterona cai de forma gradual

Os homens já têm predisposição maior a depositar gordura na região visceral do que as mulheres antes da menopausa, nas quais o estrogênio favorece o depósito subcutâneo ². A partir dos 40, os níveis de testosterona tendem a diminuir aos poucos. Como esse hormônio participa da sensibilidade à insulina e da manutenção da massa muscular, sua queda cria um ambiente mais favorável ao acúmulo de gordura no abdômen ².

Atenção: avaliar hormônios e qualquer intervenção hormonal são decisões individuais, que exigem diagnóstico médico. Este texto não faz recomendação nesse sentido.

2. O estresse crônico pesa mais

Trabalho, família, pouco tempo para dormir: o estresse prolongado mantém o cortisol, hormônio ligado à resposta ao estresse, elevado por mais tempo. Os estudos associam o cortisol cronicamente alto a maior depósito de gordura na região visceral ².

3. A distribuição de gordura muda com a idade

Pesquisas mostram que, com o envelhecimento, a gordura se redistribui: mesmo que o peso total mude pouco, a proporção de gordura visceral aumenta ³. É por isso que muitos homens dizem “meu peso é o mesmo de 10 anos atrás, mas a calça não fecha”. Um estudo publicado em 2021 (Meredith-Jones e colegas) propôs valores de referência de gordura visceral específicos por idade e sexo, justamente porque o risco cardiometabólico se comporta de forma diferente em cada grupo ¹.

4. A massa muscular diminui sem estímulo

Depois dos 40, a perda gradual de massa muscular tende a se acelerar em quem não faz exercício de força. Com menos músculo, o corpo usa menos energia em repouso e processa a glicose com menos eficiência, o que favorece o armazenamento de energia como gordura ³.

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Como saber se está em faixa de risco sem exames especiais

O exame de imagem (tomografia, ressonância ou densitometria com análise de composição corporal) é o jeito mais preciso de medir a gordura visceral, mas nem todo mundo precisa ou tem acesso. Para uma triagem caseira, a medida mais simples é a circunferência da cintura, e a OMS também descreve a relação cintura-quadril ⁴.

Passo a passo:

1. Fique em pé, relaxado, sem “puxar a barriga” para dentro.
2. Passe a fita métrica na altura do umbigo e anote a medida da cintura, após expirar normalmente.
3. Meça o quadril no ponto mais largo.
4. Divida a cintura pelo quadril.

Os documentos da OMS usam como referência para homens uma cintura a partir de 94 cm como risco aumentado e a partir de 102 cm como risco substancialmente aumentado; para a relação cintura-quadril, o valor de 0,90 ou mais costuma ser citado como ponto de atenção ⁴. A Mayo Clinic também destaca que, para homens, uma cintura acima de 102 cm indica acúmulo de gordura abdominal em faixa de risco, independentemente do IMC ⁵.

Importante: esses números são referências para a população, não diagnóstico individual. Se a sua medida ficou acima dos valores, o caminho é conversar com um médico, e não tirar conclusões sozinho.

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O que os estudos observam sobre hábitos que influenciam a gordura visceral

Nenhum hábito isolado resolve. O que a literatura descreve é um conjunto de comportamentos que, juntos, se associam a menor acúmulo de gordura abdominal ⁶.

Alimentação

Tipo de gordura. Estudos de superalimentação controlada observaram que, com a mesma quantidade de calorias, dietas ricas em gorduras saturadas se associaram a mais gordura visceral do que dietas ricas em gorduras poli-insaturadas (peixes, oleaginosas, sementes). Isso não quer dizer cortar a gordura saturada por completo, e sim prestar atenção à proporção. Qualquer ajuste deve ser definido com nutricionista, de acordo com o seu caso.

Açúcar adicionado. Pesquisas que compararam bebidas adoçadas com frutose e com glicose observaram, no grupo da frutose, mais gordura visceral e pior sensibilidade à insulina. Aqui o ponto de atenção não é a fruta inteira, que vem com fibra e água, mas o açúcar de mesa, o xarope de milho e os ultraprocessados que os contêm: refrigerantes, sucos de caixinha, iogurtes adoçados, achocolatados e cereais matinais açucarados.

Proteína. Dietas com boa oferta de proteína costumam aumentar a saciedade e ajudam a manter a massa muscular, o que é útil depois dos 40. Opções do dia a dia: ovos, frango, peixes, carne magra, leite e derivados, além de feijão, lentilha e grão-de-bico. Quantidades individuais devem ser definidas por nutricionista, especialmente em quem tem doença renal ou outra condição de saúde.

Fibras. Aveia, feijão, lentilha, batata-doce, linhaça, chia, cebola, alho, frutas e verduras são fontes de fibras. Ao serem fermentadas no intestino, algumas fibras produzem ácidos graxos de cadeia curta, que participam do metabolismo e da saciedade. O Guia Alimentar para a População Brasileira resume bem a lógica: base de alimentos in natura ou minimamente processados (o clássico arroz com feijão, legumes, verduras, frutas, ovos), pouco ultraprocessado.

Álcool. Há estudos que associam o consumo elevado de álcool a maior gordura abdominal, e reduzir a bebida é uma das mudanças que aparecem associadas a menos gordura na região. Quem bebe com frequência deve conversar com o médico antes de mudar o padrão.

Atividade física

Aeróbico moderado a vigoroso e intervalado. Revisões sobre exercício e gordura visceral descrevem que atividades como caminhada rápida, corrida, bicicleta, remo ou natação, em intensidade moderada a vigorosa, e treinos intervalados aparecem com frequência nos estudos associados à redução da gordura abdominal. A explicação provável é que intensidades maiores aumentam a liberação de hormônios que mobilizam gordura, e a região visceral responde bem a esse sinal.

Musculação. O efeito direto da musculação sobre a gordura visceral tende a ser menor que o do aeróbico, mas ela ajuda a manter o músculo, está associada a melhor sensibilidade à insulina e entra em qualquer estratégia completa para homens depois dos 40. As recomendações de saúde pública costumam sugerir exercícios de força em pelo menos dois dias por semana.

Movimento no dia a dia. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada. Subir escada, ir a pé ao mercado e levantar da cadeira de tempos em tempos entram na conta, e são um bom começo para quem está sedentário.

Nota: quem não tem o hábito de se exercitar, tem doença cardiovascular, hipertensão, diabetes ou dor no peito deve passar por avaliação médica antes de iniciar treinos intensos.

Sono

Dormir pouco ou em horários irregulares está associado a cortisol mais alto, a alterações nos hormônios do apetite (leptina e grelina) e a mais vontade de comer alimentos muito calóricos. Hábitos de sono que ajudam:

• Manter horário regular para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana.
• Deixar o quarto escuro, silencioso e confortável em temperatura.
• Evitar cafeína e álcool nas horas antes de dormir.
• Pegar luz natural pela manhã, o que ajuda a regular o relógio biológico.

Se você ronca muito, acorda cansado ou para de respirar durante o sono, procure um médico: pode haver apneia, que também se relaciona com o ganho de gordura abdominal.

Estresse

O estresse crônico não se resolve com uma dica, mas pequenos hábitos entram na rotina: pausas durante o trabalho, atividade física regular, tempo de lazer, vida social e, se necessário, acompanhamento psicológico. O objetivo aqui não é “zerar” o estresse, e sim impedir que ele fique ligado o tempo todo.

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Resumo: o que priorizar se você é homem e tem 40 anos ou mais

Hábito	O que os estudos sugerem
Reduzir açúcar adicionado e ultraprocessados	Associado a menor acúmulo de gordura abdominal e melhor sensibilidade à insulina
Garantir proteína e fibras nas refeições	Ajuda na saciedade e na manutenção do músculo
Aeróbico moderado a vigoroso ou intervalado	Aparece com frequência nos estudos sobre gordura visceral
Musculação duas ou mais vezes por semana	Ajuda a manter a massa muscular e se associa a melhor sensibilidade à insulina
Movimentar-se ao longo do dia	Contribui para o gasto de energia e para a saúde metabólica
Dormir bem e com regularidade	Associado a hormônios do apetite mais equilibrados
Reduzir o álcool	Associado a menos gordura abdominal
Lidar melhor com o estresse	Associado a menor impacto do cortisol

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Quanto tempo leva para mudar?

Há estudos que mostram que a gordura visceral responde de forma relativamente rápida a mudanças consistentes de estilo de vida, em comparação com a gordura subcutânea, e que alguns marcadores inflamatórios melhoram em poucas semanas. Mas o ritmo varia muito: depende do ponto de partida, da genética, do sono, da rotina e da condição de saúde. Por isso, acompanhar a medida da cintura e os exames de rotina com seu médico é mais útil do que se apegar a um prazo.

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O que não funciona (mesmo parecendo lógico)

• Abdominais para “secar a barriga”: abdominais e pranchas fortalecem o músculo, mas não escolhem de onde a gordura sai. É o mito da “gordura localizada”.
• Dietas muito restritivas e de curto prazo: cortar demais a comida, sem proteína nem exercício, pode levar à perda de músculo, e a retomada costuma vir depois. Planos que você não consegue manter por meses não resolvem o problema de fundo.
• Soluções “rápidas” e “detox”: sucos, chás e produtos que prometem resultado em poucos dias não têm respaldo na evidência. Desconfie de qualquer promessa assim.
• Contar só com a balança: o peso não mostra onde a gordura está. A cintura é uma medida mais informativa para este caso.

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Quando procurar um profissional

Procure um médico se a sua cintura está na faixa de risco, se você tem histórico familiar de diabetes, hipertensão ou doença do coração, se sente muito cansaço, sede excessiva, ronco com pausas ou queda importante da disposição. Exames como glicemia, hemoglobina glicada, colesterol, triglicerídeos e pressão arterial dão uma visão mais concreta do seu risco do que a fita métrica. Um nutricionista pode adaptar a alimentação à sua realidade, e um profissional de educação física pode montar um treino seguro para o seu nível.

Aviso: este conteúdo é informativo. Não é orientação médica nem substitui a consulta com um profissional de saúde. Se você tem dúvidas sobre composição corporal, hormônios, exames ou qualquer condição mencionada neste texto, fale com seu médico ou nutricionista. Gestantes, lactantes, pessoas com doenças crônicas ou que usam medicamentos devem sempre buscar orientação profissional antes de mudar a alimentação ou iniciar exercícios.