Benefícios das amêndoas: o que a ciência diz sobre comer todo dia

As amêndoas aparecem há anos nas listas de “superalimentos”, mas, deixando o marketing de lado, existe pesquisa de verdade sobre elas. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 na revista Nutrients reuniu dezenas de ensaios clínicos randomizados, com cerca de 2.400 participantes adultos, e encontrou diferenças estatisticamente significativas em vários marcadores de gordura no sangue entre quem comeu amêndoas regularmente ¹. Isso é relevante, mas não é mágica. Neste texto, você vê o que os estudos e as fontes confiáveis dizem sobre esse alimento, sem exagero e sem desprezar o que já se sabe.

O que tem na amêndoa: perfil nutricional

Para entender por que a amêndoa chama a atenção dos pesquisadores, vale olhar a composição. É um alimento bem concentrado:

• Gorduras: representam cerca de 50 a 55% do peso. A maior parte é de gordura monoinsaturada (principalmente ácido oleico, o mesmo predominante no azeite de oliva), seguida da poli-insaturada, com pouca gordura saturada ⁴.
• Proteínas: em torno de 20 g a cada 100 g, com aminoácidos essenciais ⁷.
• Fibras: concentradas sobretudo na casca marrom, que também traz compostos fenólicos ⁷.
• Vitamina E (alfa-tocoferol): a amêndoa é uma das fontes alimentares mais concentradas. Uma porção de cerca de 28 g fornece aproximadamente metade do valor de referência diário ⁷.
• Minerais: magnésio, cálcio, fósforo, potássio e zinco em quantidades relevantes ⁷.
• Calorias: algo entre 580 e 600 kcal por 100 g. É um alimento de alta densidade energética, e isso pesa na hora de pensar em porção ⁴.

A Escola de Saúde Pública de Harvard lembra que estudos observacionais associam o consumo de oleaginosas pelo menos quatro vezes por semana a um risco menor de doença cardíaca ². Estudo observacional mostra associação, não prova que a oleaginosa seja a causa. Guarde essa ressalva, porque ela vale para boa parte do que vem a seguir.

Amêndoa e colesterol: o ponto com mais respaldo

É aqui que a literatura científica é mais robusta. A meta-análise de Musa-Veloso e colaboradores (2025) avaliou ensaios controlados em adultos sem doença cardiovascular estabelecida e observou, entre quem comeu amêndoas, reduções estatisticamente significativas em:

• LDL-colesterol (o “colesterol ruim”): cerca de −0,13 mmol/L;
• Colesterol total: cerca de −0,16 mmol/L;
• Colesterol não-HDL: cerca de −0,20 mmol/L;
• ApoB (marcador de partículas que carregam colesterol): cerca de −4,5 mg/dL;
• Relações LDL/HDL e ApoB/ApoA.

Por outro lado, não houve efeito significativo sobre o HDL (“colesterol bom”) nem sobre a lipoproteína(a). A queda dos triglicerídeos ficou no limite e não se manteve nas análises que incluíram só os estudos de melhor qualidade ¹.

A American Heart Association também divulgou resultados de pesquisa em que o LDL foi até cerca de 7% menor nos períodos em que os participantes comiam amêndoas, em comparação com os períodos sem elas ⁵. A Mayo Clinic, por sua vez, inclui as oleaginosas, entre elas a amêndoa, entre os alimentos que fazem parte de uma alimentação voltada à saúde do coração ³.

Por que isso poderia acontecer? As hipóteses incluem o perfil de gorduras (mais insaturadas), a fibra, que interfere na reabsorção de colesterol no intestino, a vitamina E, que atua como antioxidante, e os esteróis vegetais presentes na amêndoa. Provavelmente é uma soma desses fatores ⁸.

Alimento inteiro não é o mesmo que suplemento. Uma revisão publicada no Journal of the American College of Cardiology (Jenkins et al., 2021) avaliou suplementos isolados de vitaminas e minerais e não encontrou os mesmos benefícios cardiovasculares que se associam aos alimentos ⁹. Em outras palavras, o ganho parece estar no alimento como um todo, e não em um nutriente tirado de dentro dele.

Amêndoa, saciedade e peso

Como a amêndoa é calórica, muita gente a corta da dieta com medo de ganhar peso. A evidência sugere que esse receio costuma ser exagerado, embora a porção continue importando. O que as revisões apontam:

1. A gordura insaturada, a proteína e a fibra ajudam na saciedade, o que pode levar a comer menos de outros alimentos ao longo do dia ⁷.
2. Nem toda a gordura da amêndoa é absorvida. A parede celular da semente retém parte dela, então a energia realmente aproveitada tende a ser menor do que a calculada só pela composição química ².
3. Os ensaios incluídos na meta-análise de 2025 que acompanharam o peso corporal não observaram aumento de peso nos participantes que comeram amêndoas regularmente ¹.

Isso não significa que dá para comer à vontade. Amêndoa não é alimento “sem limite”. A porção mais citada na literatura gira em torno de 28 a 30 g (um punhado pequeno), mas a quantidade adequada depende das suas calorias totais, da sua atividade física e da sua saúde. Para definir o que faz sentido no seu caso, procure um nutricionista.

Vitamina E e a ação antioxidante

A vitamina E é lipossolúvel e atua como antioxidante nas membranas das células e nas partículas de LDL ⁸. A amêndoa é uma das fontes alimentares mais ricas nela, o que ajuda a entender o interesse dos pesquisadores.

Aqui, porém, é preciso cautela. Estudos observacionais chegaram a associar uma alimentação com mais vitamina E a um declínio cognitivo mais lento, mas essa associação não prova causa e efeito. Ensaios clínicos com vitamina E em forma de suplemento não repetiram esse resultado de maneira consistente ⁹. Ou seja, não dá para prometer nada nessa área.

Sobre a pele, um estudo de quatro meses citado pela ConsumerLab observou uma leve redução na intensidade de rugas em participantes que comeram uma quantidade considerável de amêndoas por dia ⁶. O efeito foi modesto e precisa de mais pesquisa. É um dado curioso, e não um motivo para encher o prato de amêndoas.

Fibras, intestino e microbiota

Principalmente com pele, a amêndoa fornece fibras insolúveis e solúveis. As insolúveis contribuem para o funcionamento do intestino, e as solúveis servem de alimento para bactérias intestinais benéficas ⁷. A OCU, organização espanhola de defesa do consumidor, também destaca que as oleaginosas fornecem principalmente fibra insolúvel, além de proteínas e minerais como o magnésio ⁴.

No dia a dia, vale lembrar que fibra pede água e variedade. Amêndoa sozinha não resolve um intestino preguiçoso se o resto da alimentação tem pouca fruta, verdura, feijão e grãos integrais. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, vai nessa direção: base em alimentos in natura e minimamente processados, como o arroz com feijão, as frutas e as verduras, e as oleaginosas entram bem nesse conjunto.

Proteína e minerais

Com cerca de 20 g de proteína por 100 g, a amêndoa ajuda a compor a proteína do dia, o que é útil principalmente em dietas com base vegetal ⁷. Ela não substitui, por si só, ovos, carnes, leite ou leguminosas, mas soma.

Entre os minerais, os de destaque são:

• Magnésio: participa de centenas de reações no organismo, incluindo as ligadas à função muscular e ao metabolismo da glicose;
• Cálcio: presente em quantidade razoável, mas com absorção menor do que a dos laticínios;
• Fósforo e zinco: também estão na composição da amêndoa ⁷.

Se você já come bem feijão, folhas escuras, ovos e laticínios, a amêndoa é um complemento, não uma necessidade.

Glicemia e pressão arterial

A combinação de gordura, proteína e fibra dá à amêndoa um índice glicêmico baixo. Por isso, ela pode contribuir para uma elevação mais lenta da glicose no sangue depois da refeição ⁷. Mas quem tem diabetes deve tratar a amêndoa como qualquer outro alimento do plano alimentar: com orientação do médico ou do nutricionista e atenção à porção, por causa das calorias.

Já sobre a pressão arterial, circulam afirmações de que a amêndoa em jejum “normaliza” a pressão. A base disso costuma ser um estudo pequeno, com adultos saudáveis e uma quantidade específica. Nas revisões mais amplas, os efeitos sobre a pressão são modestos e variáveis. Não há consenso para dizer que a amêndoa atue sobre a pressão de forma geral.

Existe um melhor horário para comer amêndoas?

Muitos conteúdos nas redes dizem que comer amêndoas em jejum “aproveita mais os nutrientes”. Não há base para isso na literatura científica revisada: nenhuma meta-análise mostra superioridade do jejum sobre outros horários. O que os ensaios mostram é o efeito do consumo regular, seja qual for o horário ¹.

Então escolha o que combina com sua rotina: lanche da manhã, lanche da tarde, junto com uma fruta, no iogurte, na aveia ou antes de ir para a academia. Se você tem refluxo ou gastrite, observe como seu corpo reage, porque a gordura pode pesar em algumas pessoas.

Como consumir: o que vale e o que não vale

Forma	Observações
Natural, com pele	Mais fibra e polifenóis
Torrada, sem sal	Praticamente equivalente à natural
Moída ou em pasta (sem açúcar adicionado)	Boa opção, inclusive para quem tem dificuldade de mastigar; confira no rótulo se há só amêndoa
Frita e salgada	Mais sódio e mais calorias; melhor deixar para ocasiões
Bebida de amêndoas (“leite” vegetal)	Perfil de gordura parecido, mas com bem menos nutrientes do que a amêndoa inteira 4

A recomendação das fontes consultadas é ficar com a amêndoa inteira ou pouco processada (moída, torrada sem sal) em vez de versões industrializadas com sal, açúcar ou aromatizantes ⁴.

Se a amêndoa não cabe no seu bolso ou não é fácil de encontrar onde você mora, tudo bem. Outras oleaginosas, como a castanha-do-brasil, a castanha-de-caju e a noz, e até o amendoim (que é leguminosa, mas tem perfil de gordura parecido), também entram bem numa alimentação equilibrada. A amêndoa é uma opção, não uma obrigação.

Quem deve ter cuidado

• Alergia a oleaginosas: quem tem alergia deve evitar e falar com o médico. Em crianças pequenas, nozes inteiras também são risco de engasgo.
• Gastrite, refluxo ou outro problema digestivo: a gordura pode piorar o desconforto em alguns casos. Converse com o médico ou nutricionista.
• Doença renal ou uso de medicamentos: a amêndoa tem potássio, fósforo e magnésio. Quem tem doença nos rins deve pedir orientação antes de incluir no dia a dia.
• Gestantes, lactantes e crianças: falem com o médico ou o nutricionista sobre o que é adequado.
• Controle de peso ou de diabetes: a porção importa, e o ideal é ajustar com um profissional.

Um ponto de equilíbrio: amêndoa não é milagre

A evidência é mais sólida para o efeito sobre as gorduras do sangue e para a quantidade de nutrientes que a amêndoa fornece. É mais fraca, ainda que interessante, para pele e função cognitiva. E é praticamente inexistente para o que circula nas redes: que amêndoa “desintoxica” o organismo ou “acaba com a inflamação”. Essas são ideias de marketing, não resultados de estudos.

A amêndoa funciona como parte de um padrão alimentar saudável, não como remédio isolado. Colocá-la numa alimentação baseada em ultraprocessados não vai reproduzir os resultados dos ensaios clínicos, nos quais os participantes tinham, em geral, uma alimentação razoavelmente equilibrada. O que mais pesa continua sendo o conjunto: comida de verdade, variedade, regularidade e um estilo de vida ativo.

Aviso: este conteúdo é informativo. Não é orientação médica nem substitui a consulta com um profissional de saúde. Quantidades e porções devem ser definidas com um nutricionista ou médico, principalmente se você tem alguma doença, usa medicamentos, está grávida ou amamentando, ou se o consumo for de uma criança.