Açúcar ou adoçante: qual é pior? O que a ciência diz sobre cada um
Açúcar ou adoçante: qual é pior? Veja o que dizem os estudos sobre açúcar, stevia, aspartame e eritritol, sem mito e sem alarmismo.
A pergunta parece simples: o que faz pior, o açúcar ou o adoçante? A resposta, como quase sempre em nutrição, depende de qual tipo, de que quantidade e de que contexto. O que dá para fazer é organizar o que a evidência científica mostra, separando estudo sólido de barulho na internet, para você decidir melhor na cozinha e no corredor do supermercado.
Spoiler: nenhum dos dois é “veneno” em quantidades moderadas, e nenhum é inofensivo em excesso. Mas existem diferenças que vale a pena conhecer.
Açúcar: o que os estudos realmente mostram
Açúcar refinado, cristal, demerara e mascavo: quase a mesma coisa
O açúcar de mesa (sacarose) é uma combinação de glicose e frutose. O açúcar mascavo é sacarose com um pouco de melaço que sobrou do processo. Na prática, o valor calórico e o efeito na glicemia são muito parecidos aos do açúcar refinado, e a diferença nutricional é pequena 8.
Ou seja: se você escolheu o mascavo ou o demerara achando que é a opção “saudável”, o benefício real é bem menor do que o marketing sugere. O que faz diferença é a quantidade.
O problema não é o açúcar em si, e sim o excesso
Uma revisão guarda-chuva (umbrella review, ou seja, uma revisão de revisões) publicada no BMJ em 2023 reuniu dezenas de metanálises e encontrou associações entre o consumo elevado de açúcar e muitos desfechos adversos de saúde, entre eles problemas metabólicos e cardiovasculares 1. Os autores sugerem manter os açúcares livres ou adicionados abaixo de cerca de 25 g por dia e limitar as bebidas açucaradas a menos de uma porção por semana.
Para ter uma ideia, uma lata de refrigerante comum costuma ter mais açúcar do que essa referência diária. Confira o rótulo do que você bebe.
Uma metanálise clássica da Diabetes Care (2010, mais de 310 mil participantes) observou que quem tomava mais bebidas açucaradas tinha cerca de 26% mais risco de desenvolver diabetes tipo 2 e 20% mais risco de síndrome metabólica do que quem tomava raramente 2. São associações observacionais, mas consistentes.
Também vale desfazer o mito da “energia do açúcar”. Uma metanálise de 2019 (31 estudos, 1.259 participantes) não encontrou efeito positivo do açúcar sobre o humor em nenhum momento depois de comer. Pelo contrário: na primeira hora houve associação com mais cansaço e menos estado de alerta 3.
Adoçantes: um universo bem heterogêneo
O erro mais comum é tratar todos os adoçantes como um bloco só. Eles não são. Há pelo menos quatro grandes famílias, com perfis de segurança e níveis de evidência bem diferentes.
1. Adoçantes artificiais clássicos: aspartame, sacarina, acessulfame-K, sucralose
São muito usados pela indústria por serem baratos e muito doces. O acessulfame-K é cerca de 180 a 200 vezes mais doce que o açúcar, e a sucralose cerca de 600 vezes 8. No Brasil, eles aparecem no adoçante de mesa, nos refrigerantes “zero”, em gelatinas e iogurtes “diet” ou “light”.
Aspartame: em julho de 2023, a IARC o classificou como “possivelmente cancerígeno” (Grupo 2B), com base em evidência limitada 7. Essa é a categoria de menor certeza da classificação de risco da agência. Já o comitê JECFA, da OMS e da FAO, manteve que a ingestão habitual dentro do limite diário aceitável é segura 7. As duas posições convivem: uma fala de “perigo potencial”, a outra de risco nas doses reais de consumo.
Um detalhe prático: produtos com aspartame trazem no rótulo o aviso para fenilcetonúricos, porque o aspartame contém fenilalanina. Quem tem fenilcetonúria precisa evitá-lo.
Sucralose: estudos em animais e evidências preliminares em humanos sugerem que ela pode alterar a microbiota intestinal 10, 11. Em humanos, porém, os resultados ainda não são conclusivos, e as agências reguladoras mantêm a sucralose como aditivo permitido dentro dos limites de ingestão 8.
Acessulfame-K: aparece em refrigerantes sem açúcar, chicletes e produtos “light”. Há questionamentos em estudos experimentais, mas a evidência em humanos é limitada e as agências reguladoras o mantêm dentro de limites aceitáveis 11.
O que pesa nessa discussão: boa parte dos estudos que apontam problemas com adoçantes é observacional ou feita em animais, em doses altas. Quem usa adoçante com frequência também tende a consumir mais ultraprocessados, o que cria vieses difíceis de separar. As revisões consultadas concordam que, para humanos, a evidência ainda é inconclusiva 10, 12.
2. Polióis (álcoois de açúcar): eritritol, xilitol, sorbitol, maltitol
São carboidratos parcialmente absorvidos. Têm menos calorias que o açúcar e efeito menor, mas não nulo, na glicemia. Em quantidades grandes podem causar gases, inchaço e diarreia. Se você já passou mal com bala ou chocolate “sem açúcar”, provavelmente foi isso.
O eritritol causou alarme em 2023, quando um estudo na Nature Medicine associou níveis mais altos dele no sangue a mais eventos cardiovasculares 13. Como é um estudo observacional, não estabelece causa e efeito, mas a Harvard Health o tratou como um sinal que merece atenção 9. A pesquisa nessa área segue em andamento.
3. Adoçantes de origem vegetal: stevia e fruto do monge
A stevia pura (glicosídeos de esteviol, extraídos da planta Stevia rebaudiana) é hoje a opção com o melhor perfil de evidência entre os adoçantes de alta intensidade.
Uma metanálise de 2024 na Diabetes & Metabolic Syndrome (26 estudos, 1.439 participantes) observou uma variação modesta da glicemia associada ao consumo de stevia, sobretudo em pessoas com IMC mais alto ou com diabetes 4. A certeza dessa evidência é baixa a muito baixa. Isso quer dizer que o resultado precisa ser lido com cautela, e que faltam ensaios clínicos mais robustos. Não é uma promessa sobre o produto.
Atenção ao rótulo: muitos produtos vendidos como “stevia” têm só uma fração de stevia e levam outros adoçantes na fórmula. Leia sempre a lista de ingredientes inteira, não só o nome em destaque na embalagem.
O fruto do monge (Siraitia grosvenorii) tem histórico de uso mais curto e menos estudos de longo prazo, mas até agora acumula poucos sinais de alerta.
4. Alulose
A alulose é um monossacarídeo que existe naturalmente em pequenas quantidades em alguns alimentos. Tem pouquíssimas calorias e, nos estudos, não elevou a glicemia. Há menos pesquisa sobre ela do que sobre a stevia, mas também não acumula evidência negativa relevante até o momento.
O que a OMS diz: nem a favor do açúcar, nem do adoçante
Em maio de 2023, a OMS publicou uma diretriz recomendando não usar adoçantes sem açúcar como estratégia de controle de peso, porque a evidência não mostra benefício sustentado a longo prazo na gordura corporal, nem em adultos nem em crianças 6. Isso não equivale a dizer que adoçante é “veneno”. Significa que ele não tem respaldo como ferramenta para esse fim.
Ao mesmo tempo, a redução dos açúcares adicionados continua sendo a orientação que a literatura científica sustenta 1. Ou seja: a OMS também não manda voltar ao açúcar.
O problema de fundo: o ultraprocessado que traz os dois
Uma metanálise de 2021 na Nutrients mostrou que o consumo de ultraprocessados se associa a maior ingestão de açúcares livres, gorduras totais e gorduras saturadas, e a menor ingestão de fibras, proteínas e micronutrientes 5. Tanto o açúcar quanto os adoçantes artificiais clássicos aparecem, sobretudo, em refrigerantes, biscoitos recheados, iogurtes saborizados, barrinhas de cereal e salgadinhos.
Isso conversa com o que o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, já orienta: dar preferência a alimentos in natura e minimamente processados, como arroz, feijão, ovos, frutas, legumes e mandioca, e evitar os ultraprocessados. Muitas vezes o debate “açúcar contra adoçante” distrai do que realmente pesa, que é o padrão de consumo geral.
Quadro comparativo: o que a evidência mostra de cada um
| Adoçante | Calorias | Impacto na glicemia | Principais sinais de alerta | Qualidade da evidência |
|---|---|---|---|---|
| Açúcar refinado/mascavo | Altas | Alto | Excesso associado a obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular | Alta (metanálises robustas) |
| Aspartame | Nulas | Nenhum | Possível carcinogenicidade (IARC, Grupo 2B); contraindicado na fenilcetonúria | Moderada a baixa em câncer |
| Sucralose | Nulas | Nenhum | Possível efeito na microbiota | Baixa a moderada |
| Acessulfame-K | Nulas | Nenhum | Questionamentos em estudos experimentais | Baixa |
| Eritritol | Muito baixas | Mínimo | Possível risco cardiovascular (estudo observacional) | Baixa (observacional) |
| Xilitol/sorbitol | Médias | Baixo | Efeito laxante em excesso | Moderada |
| Stevia pura | Nulas | Mínimo | Poucos estudos de longo prazo | Baixa a moderada |
| Fruto do monge | Nulas | Nenhum | Poucos estudos de longo prazo | Muito baixa |
| Alulose | Muito baixas | Nenhum | Poucos estudos de longo prazo | Muito baixa |
Então, qual escolher?
Não existe resposta universal, mas a evidência aponta algumas direções.
Se você usa açúcar: o mais respaldado pela ciência é reduzir, sem necessariamente eliminar, e prestar atenção especial às fontes líquidas (refrigerante, suco de caixinha, bebidas açucaradas), que mostram a associação mais consistente com riscos metabólicos 2. Cafezinho com uma colher é uma coisa; três refrigerantes por dia é outra.
Se você usa adoçante para diminuir o açúcar aos poucos, a stevia pura é a opção com mais estudos e menos sinais de alerta até agora. O fruto do monge puro também acumula poucos alertas, mas tem bem menos pesquisa. Releia sempre os ingredientes, porque muitas misturas vendidas como “stevia” levam outros adoçantes. Lembre também que, segundo a OMS, o adoçante não é uma estratégia respaldada para controlar o peso 6.
O que mais pesa, em qualquer caso, é o padrão alimentar geral. Um consumo moderado de açúcar dentro de uma alimentação baseada em comida de verdade preocupa menos do que muitos ultraprocessados “zero açúcar” no dia a dia 5.
A ideia de “reeducar o paladar”, reduzindo aos poucos a preferência pelo muito doce, faz sentido do ponto de vista prático: se você não precisa adoçar, não adoce. Se for adoçar, escolha com critério e use a porção indicada no rótulo. Para um plano individual, o ideal é conversar com nutricionista 12.
Aviso: este conteúdo é informativo. Não é orientação médica nem substitui a consulta com um profissional de saúde. Pessoas com diabetes, doença renal, fenilcetonúria ou outras condições, gestantes, lactantes, crianças e quem usa medicamentos devem falar com o médico ou nutricionista antes de mudar a alimentação ou de usar adoçantes com frequência.
Perguntas frequentes
- Açúcar mascavo é mais saudável que o açúcar refinado?
- Não de forma relevante. O açúcar mascavo é basicamente sacarose com um pouco de melaço, e o valor calórico e o efeito na glicemia são muito parecidos com os do açúcar refinado. A diferença nutricional é pequena, então vale mais reduzir a quantidade do que trocar o tipo.
- Adoçante engorda?
- A evidência é mista. A OMS aconselha não usar adoçantes sem açúcar como estratégia de controle de peso, porque não viu benefício sustentado a longo prazo. Ao mesmo tempo, ensaios clínicos controlados não mostram que o adoçante, sozinho, cause ganho de peso. O padrão geral da alimentação costuma pesar mais do que o adoçante em si.
- A stevia é segura?
- A stevia pura (glicosídeos de esteviol) é considerada segura pelas principais agências reguladoras dentro dos limites de ingestão. Uma metanálise de 2024 observou uma variação discreta da glicemia, mas com certeza baixa da evidência. Quem tem diabetes, está grávida ou usa medicamentos deve conversar com o médico ou nutricionista.
- O aspartame causa câncer?
- Em 2023, a IARC (agência de câncer da OMS) classificou o aspartame como "possivelmente cancerígeno" (Grupo 2B), a categoria de menor certeza. No mesmo ano, o comitê JECFA, também ligado à OMS, manteve que a ingestão habitual dentro do limite diário aceitável é segura. Não há consenso definitivo, e a moderação continua sendo o caminho mais prudente.
- O que é eritritol e por que ele preocupa?
- O eritritol é um poliol (álcool de açúcar) usado como adoçante. Um estudo publicado na Nature Medicine em 2023 associou níveis mais altos dele no sangue a mais eventos cardiovasculares. É um estudo observacional, que não prova causa e efeito, e ainda precisa de confirmação em ensaios clínicos.
- Qual adoçante tem menos controvérsia científica?
- Stevia pura, fruto do monge e alulose são os que acumulam menos sinais de alerta até agora. Em contrapartida, são mais recentes e têm menos estudos de longo prazo, então a ausência de alertas não significa garantia.
- Quanto açúcar por dia é recomendado?
- A orientação citada na literatura científica é manter os açúcares livres ou adicionados abaixo de cerca de 25 g por dia e limitar bebidas açucaradas a menos de uma porção por semana. Isso inclui o açúcar do refrigerante, do suco de caixinha e dos industrializados, não só o da xícara de café.
- Adoçante faz mal para a flora intestinal?
- Alguns estudos, principalmente em animais, sugerem que adoçantes como a sucralose podem alterar a composição da microbiota intestinal. Em humanos a evidência ainda não é conclusiva e depende do tipo de adoçante e da quantidade consumida.
